Vous montez toujours votre escalier, mais vous vous aidez davantage de la rampe. Vous faites du vélo le dimanche, puis passez le reste de la semaine assis. Votre poids a peu changé, pourtant vos sacs de courses semblent plus lourds. Ces situations posent une même question: vos muscles vous permettent-ils encore de faire facilement ce que vous leur demandez?
Dans leur webinaire autour de Musclez votre longévité, Guillaume Laffaye et le Dr Stéphane Résimont invitent à regarder le vieillissement à travers les capacités que l’on conserve. Préserver ses muscles concerne la force, l’alimentation, l’entraînement, mais aussi les heures passées sans bouger et le temps laissé à la récupération.
Prenons ces sujets dans l’ordre. L’objectif est de comprendre ce qui se joue, de repérer vos habitudes et de dégager quelques priorités réalistes. Vous trouverez également la vidéo complète pour prolonger les explications des deux intervenants.
Préserver ses muscles: regarder ce que l’on peut encore faire
Guillaume Laffaye commence par une définition très concrète du vieillissement: la perte de fonctionnalité. Il évoque les courses que l’on peine à porter, les chaussures que l’on ne peut plus lacer debout, la mobilité qui diminue. Ce qui compte est la manière dont nos capacités modifient peu à peu notre vie.
Trois notions permettent de faire le point. La masse musculaire correspond à la quantité de muscle. La force désigne la capacité à produire un effort contre une résistance. La puissance fait intervenir la vitesse: se redresser rapidement ou réagir à un déséquilibre demande de produire cet effort assez vite.
Ces qualités n’évoluent pas toujours ensemble. La force dépend du muscle, mais aussi de la commande nerveuse et de la coordination. Un entraînement peut donc améliorer la force avant qu’un changement de volume soit visible. À l’inverse, garder une silhouette assez musclée ne garantit pas que toutes les capacités soient préservées.
Dans l’échange, Guillaume Laffaye distingue la dynapénie, la perte de force, de la fonte musculaire. Pour préciser le vocabulaire, le consensus européen EWGSOP2 utilise la faiblesse comme premier critère d’une sarcopénie probable; une faible quantité ou qualité musculaire confirme le diagnostic. Les performances physiques en précisent la sévérité. Ce cadre sert à évaluer une situation, sans annoncer une succession inévitable d’étapes.
Le premier repère est donc fonctionnel. Qu’est-ce qui est devenu plus difficile depuis un an? Porter, vous relever, vous accroupir, maintenir votre équilibre? Notez un changement précis. Il donnera davantage de matière à une évaluation qu’une impression générale de vieillir.
Sportif et sédentaire: le paradoxe qui mérite votre attention
Guillaume Laffaye décrit un profil qu’il rencontre en consultation: le sportif sédentaire. Deux ou trois séances dans la semaine, puis de longues journées assis. L’effort existe, mais il cohabite avec beaucoup d’immobilité.
Vous pouvez examiner ces deux aspects séparément. D’un côté, vos séances de sport, vos marches et vos déplacements. De l’autre, le temps passé au bureau, dans les transports ou devant un écran. L’OMS distingue elle aussi activité physique et comportement sédentaire: limiter les longues périodes d’immobilité garde son intérêt chez une personne active.
Les intervenants proposent de remettre du mouvement dans les journées assises. Guillaume Laffaye suggère un rappel régulier; le Dr Résimont raconte comment il interrompt ses conférences pour faire bouger la salle. Le principe peut se traduire simplement: prendre un appel en marchant, se déplacer entre deux tâches, profiter d’une pause pour mobiliser ses jambes. Le mouvement choisi doit rester compatible avec vos capacités.
Une autre question se pose si votre activité repose surtout sur la marche, le vélo ou la natation. Ces pratiques ont leur intérêt, mais sollicitent-elles suffisamment votre force dans les gestes que vous souhaitez conserver? Pousser, tirer, porter et se relever peuvent demander un travail complémentaire. C’est le sens du renforcement musculaire défendu dans l’entretien.
Le webinaire avec Guillaume Laffaye et le Dr Stéphane Résimont
Guillaume Laffaye, titulaire d’un doctorat en biomécanique et physiologie, explique les mécanismes musculaires et la démarche de son livre. Le Dr Stéphane Résimont, qui en signe la préface, apporte son expérience clinique et sa lecture nutritionnelle et hormonale. Leurs échanges avec les participants permettent de relier les mécanismes aux questions du quotidien. Regardez le webinaire complet ici, puis poursuivez avec les repères pratiques ci-dessous.
Ce que vous allez apprendre: distinguer force et masse musculaire, repérer les protéines dans vos repas, comprendre la progressivité de l’entraînement et faire le point sur vos habitudes de mouvement et de récupération.
- 6:02: Sarcopénie et autonomie
- 18:05: Nutrition et protéines
- 48:04: Créatine et force musculaire
- 1:09:02: S’entraîner sans se blesser
- 1:21:03: Muscles et glycémie
- 1:36:00: Tests fonctionnels et conseils du livre
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Protéines: faire le point sur vos repas avant de tout compter
Pourquoi l’alimentation prend-elle autant de place dans une discussion sur l’entraînement? Parce que le muscle doit disposer des éléments nécessaires à son entretien et à sa reconstruction. Guillaume Laffaye décrit la résistance anabolique: en avançant en âge, la réponse de construction musculaire à une même stimulation alimentaire peut être moins efficace. Les besoins méritent donc d’être réévalués, surtout lorsque l’appétit diminue ou que les repas s’allègent.
Dans le webinaire, il cite un ordre de grandeur de 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, à adapter au profil. Pour une personne de 70 kg, le calcul donne 84 à 105 g de protéines dans l’ensemble de la journée. C’est un repère présenté par l’auteur, pas une prescription individuelle. Les recommandations ESPEN en gériatrie proposent au moins 1 g/kg/jour, avec une adaptation à l’état nutritionnel, à l’activité, aux maladies et à la tolérance. Une maladie rénale peut nécessiter un objectif différent.
Attention à une confusion relevée pendant l’échange: 100 g d’un aliment ne correspondent pas à 100 g de protéines. Il faut regarder sa composition. Le poids d’une portion, celui du produit sec ou cuit et sa teneur réelle en protéines sont des informations différentes.
Pour commencer, regardez une journée habituelle. Votre petit-déjeuner contient-il une source protéique identifiable, ou surtout du pain et de la confiture? Le déjeuner est-il suffisamment consistant? Le dîner est-il parfois réduit à quelques légumes? Il ne s’agit pas d’alourdir tous les repas, mais de repérer ceux qui apportent peu de protéines et de réfléchir à leur composition.
Guillaume Laffaye utilise parfois une application alimentaire comme outil d’apprentissage, puis s’en affranchit lorsque les repères sont acquis. Cette idée peut aider sans transformer chaque repas en calcul: pendant quelques jours, comprendre ce que vos aliments apportent, puis retrouver une alimentation habituelle plus facile à organiser.
La discussion aborde aussi les protéines végétales. Pour faire le point, comparez les aliments réellement présents dans votre assiette: légumineuses, tofu, tempeh, produits laitiers ou œufs selon votre alimentation. La quantité totale, la variété et la qualité des apports comptent. Une alimentation végétarienne demande une organisation adaptée; les poudres peuvent être une option pratique, sans être un passage obligé pour tout le monde.
Renforcement musculaire: progresser sans chercher à se faire mal
Un passage du webinaire répond à une crainte fréquente: serait-il trop tard pour commencer? Guillaume Laffaye rappelle que l’on peut encore gagner des capacités à un âge avancé. Le résultat attendu dépend de la situation de départ. Monter un escalier plus facilement ou retrouver un relevé de chaise plus sûr représente déjà un progrès, même si la balance varie peu.
Son fil conducteur tient en trois points: progressivité, régularité et récupération. Commencer demande d’abord de maîtriser le mouvement. La difficulté doit ensuite évoluer pour que l’effort reste stimulant. Refaire indéfiniment un exercice devenu très facile ne répond pas au même objectif que faire progresser une capacité.
L’auteur propose généralement deux à trois séances hebdomadaires, avec du temps pour récupérer. Ce repère rejoint la place donnée au renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine dans les recommandations de l’OMS. Le contenu et la difficulté se construisent selon vos possibilités, votre expérience et votre état de santé.
Une salle de sport n’est pas indispensable pour toutes les étapes. Le poids du corps, des élastiques ou des charges permettent différents exercices. Un même mouvement peut devenir plus accessible ou plus exigeant: la hauteur d’un appui, la résistance d’une bande et l’aide disponible modifient l’effort. Quelques séances encadrées peuvent vous apprendre à choisir la bonne variante et à vous placer correctement.
Pour expliquer l’intensité, Guillaume Laffaye utilise les répétitions en réserve: à la fin d’une série, combien de répétitions supplémentaires auriez-vous pu réaliser proprement? Il évoque une à trois répétitions en réserve comme repère de travail. Pour un débutant, cette estimation s’apprend; elle ne demande pas de tester seul ses limites dès la première séance.
Le Dr Résimont décrit ses entraînements personnels très exigeants et ses courbatures. Guillaume Laffaye apporte aussitôt une distinction utile: les courbatures ne sont pas nécessaires à la croissance musculaire. Une séance se juge aussi à la qualité du mouvement, à la progression et à la récupération. Une douleur articulaire ou inhabituelle ne doit pas être recherchée comme un signe de réussite.
Le travail reste plus large que la seule force. L’auteur insiste, à la fin de l’échange, sur la mobilité et l’équilibre. Votre objectif peut être de porter davantage, mais aussi de vous accroupir plus facilement ou de vous déplacer avec plus d’assurance.
Muscle et longévité: ce qui se passe au-delà du mouvement
L’une des idées centrales du livre est de considérer le muscle comme un organe métabolique et endocrinien. En se contractant, il participe à des échanges avec d’autres organes, notamment par des molécules appelées myokines. Guillaume Laffaye s’appuie sur les travaux de Bente Klarlund Pedersen pour expliquer ce dialogue. La synthèse de Severinsen et Pedersen décrit ces communications entre muscle et organes.
Un exemple parlant concerne le glucose. Le muscle actif utilise du carburant et peut augmenter sa captation de glucose. Dans le webinaire, l’auteur oppose deux suites possibles à un repas: rester dans le canapé ou aller marcher. Cette image aide à comprendre pourquoi le mouvement intervient dans la régulation de la glycémie. Les CDC rappellent que l’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline.
Le dialogue entre muscle et cerveau fait également partie de l’échange. L’auteur évoque l’irisine et les recherches sur la cognition. Le message à retenir pour votre quotidien est que l’intérêt du mouvement dépasse la silhouette. Les résultats de recherche ne permettent toutefois pas d’attribuer à chaque kilo de muscle gagné une baisse fixe du risque de diabète ou de maladie d’Alzheimer.
Cette perspective éclaire aussi la récupération. Les intervenants discutent des voies mTOR et AMPK, impliquées dans la croissance et la régulation énergétique. Vous n’avez pas à piloter ces mécanismes comme des interrupteurs. L’organisation concrète qu’en tire Guillaume Laffaye associe renforcement, activité d’endurance et temps de récupération.
Compléments et hormones: quelle place dans l’ensemble?
La créatine, le collagène, la vitamine D, la leucine et le HMB suscitent de nombreuses questions. Pour garder un ordre de priorité, revenons au raisonnement de l’auteur: l’entraînement apporte une stimulation, l’alimentation fournit les éléments nécessaires, et l’état physiologique influence la réponse. Un complément se discute à l’intérieur de cet ensemble.
La créatine est présentée pour son rôle dans la disponibilité de l’énergie lors des efforts musculaires. Une méta-analyse d’essais chez des adultes âgés retrouve un intérêt sur certains résultats de force et de masse maigre lorsqu’elle accompagne un entraînement en résistance. Cela n’en fait pas une réponse identique pour chacun.
Le collagène occupe une autre place dans la discussion, autour des tissus conjonctifs et des tendons. Il ne faut pas l’assimiler à lui seul à l’ensemble des apports protéiques destinés au muscle. En cas de douleur tendineuse, le choix des exercices et de la mise en charge fait partie de l’accompagnement; la prise d’un produit ne remplace pas cette démarche.
Le Dr Résimont défend une attention particulière à l’équilibre hormonal, notamment autour de la ménopause et en présence de symptômes. Cette lecture clinique fait partie de son approche. Elle ne signifie pas qu’un traitement hormonal soit nécessaire à toute personne souhaitant progresser. Vitamine D à fortes doses et traitements hormonaux relèvent d’indications et d’un suivi médicaux. Un antécédent de cancer hormonodépendant demande un avis spécialisé avant tout traitement hormonal.
Faire le point sur votre santé musculaire: quatre repères à noter
Avant de changer toute votre semaine, prenez quelques minutes pour décrire votre situation actuelle. Vous pourrez comparer ces notes plus tard et préciser vos besoins si vous sollicitez un accompagnement.
Vos gestes. Choisissez une capacité qui compte pour vous: vous relever, porter un objet habituel, prendre les escaliers. Notez ce qui vous gêne, l’aide éventuellement nécessaire et l’évolution récente. Les tests de chaise et de préhension évoqués dans l’entretien apportent des repères lorsqu’ils sont réalisés selon un protocole adapté. Si vous avez des troubles de l’équilibre ou une fragilité, faites-vous accompagner plutôt que chercher la vitesse seul.
Votre journée assise. Repérez le moment où l’immobilité s’accumule. Une pause déjà présente, un appel ou un déplacement court peut devenir l’occasion de bouger plus régulièrement.
Vos repas. Identifiez les sources protéiques de la journée et le repas qui en contient le moins. Vous disposerez ainsi d’une question précise à examiner, au lieu d’acheter d’emblée plusieurs compléments.
Votre entraînement et votre récupération. Avez-vous un travail régulier de renforcement? Comment savez-vous qu’il progresse? Êtes-vous suffisamment remis pour la séance suivante? Ces réponses aident à distinguer un manque de stimulation d’une difficulté à récupérer.
Le mètre ruban, mentionné par Guillaume Laffaye, peut compléter certaines observations, mais un tour de cuisse mesure aussi autre chose que du muscle. Il ne permet pas de calculer votre espérance de vie ni de fixer une taille idéale valable pour tous. Pour approfondir les mesures de force, retrouvez notre article consacré à la force musculaire et à la longévité.
Musclez votre longévité: comprendre, se tester, puis agir
À la fin du webinaire, Guillaume Laffaye explique le parcours proposé dans son livre. Après les mécanismes physiologiques vient une partie consacrée aux tests, puis des propositions d’action selon le profil et le niveau de départ. Le lecteur peut revenir aux évaluations pour observer son évolution.
L’auteur distingue sept profils. Il donne notamment l’exemple du «colosse aux pieds d’argile»: une personne qui possède du muscle, mais aussi un tour de taille élevé. Cette image illustre son intention: partir de plusieurs observations pour choisir des priorités, plutôt que proposer le même programme à tout le monde.
Les fiches d’exercices, les repères alimentaires et les questionnaires prolongent ainsi la discussion dans une démarche structurée. Musclez votre longévité compte 320 pages illustrées. Vous pourrez y retrouver les explications, choisir les parties correspondant à vos questions et approfondir les programmes présentés par l’auteur.
📖 À lire pour aller plus loin
Guillaume Laffaye
Musclez votre longévité: Des tests, sept profils et des programmes pour relier les mécanismes du vieillissement musculaire à votre situation. Retrouvez les fiches d’exercices, les repères alimentaires et la démarche d’évaluation présentés par Guillaume Laffaye dans son échange avec le Dr Stéphane Résimont.
320 pages. Prix affichés sur la boutique lors du contrôle: 29,90 € 28,40 €, hors frais de livraison.
Pour découvrir l’approche du Dr Stéphane Résimont, Pleine Santé 3e édition, avec Alain Andreu, développe le versant de la médecine fonctionnelle. Ce titre complémentaire compte 492 pages. Consultez sa fiche pour les formats et la disponibilité.
Questions fréquentes pour préserver ses muscles avec l’âge
Peut-on gagner de la force sans prendre beaucoup de muscle?
Oui. La commande nerveuse, la coordination et l’apprentissage du mouvement peuvent améliorer la force sans augmentation importante du volume. C’est pourquoi la progression se regarde aussi dans les capacités retrouvées.
Faut-il avoir des courbatures après chaque séance?
Non. Guillaume Laffaye le précise dans l’échange: les courbatures ne sont pas nécessaires à la croissance musculaire. La qualité du mouvement, la progression et la récupération sont des repères plus utiles.
Faut-il s’inscrire dans une salle de musculation?
Le poids du corps, des élastiques ou des charges offrent plusieurs possibilités. Le bon choix dépend de vos capacités et de la progression recherchée. Un encadrement au départ aide à apprendre les mouvements.
Par quoi commencer si l’on se sent perdu?
Décrivez un geste devenu difficile, vos périodes assises, vos repas et votre pratique actuelle. Choisissez ensuite une première action adaptée. Une perte de force nouvelle ou rapide mérite une évaluation médicale.
Quel geste souhaitez-vous continuer à faire facilement dans dix ans? Vous pouvez le préciser en commentaire et partager ce replay avec une personne qui se pose les mêmes questions sur sa force et son autonomie.
Cet article et le webinaire sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.
