Vous voulez vivre jusqu’à 100 ans? Très bien. Mais dans quel état?
Parce que souffler 100 bougies en étant dépendant, épuisé, ou perdu dans sa tête… ce n’est pas une victoire. C’est juste long.
Donc ici, on vise un objectif clair: vivre jusqu’à 100 ans en restant autonome. Garder vos jambes. Garder votre souffle. Garder l’esprit net. Le plus longtemps possible!
Et surtout: adopter des habitudes assez simples pour tenir dans la vraie vie, même les jours où vous n’avez ni le temps ni l’énergie.
La vidéo ci-dessous est fascinante parce qu’elle relie des mécanismes concrets (facteurs de croissance, IGF-1, alimentation, vieillissement) à une question qui vous concerne directement: qu’est-ce qui protège, qu’est-ce qui abîme, et qu’est-ce qu’on peut changer sans se compliquer l’existence?
Après ça, vous découvrirez un plan d’action sur 30 jours.
Mesurable, réaliste, sans gadgets, et sans culpabilisation.
Dans cette vidéo, on suit notamment les travaux autour du syndrome de Laron (une mutation qui perturbe l’axe hormone de croissance/IGF-1) et l’idée que certains niveaux d’IGF-1(facteur de croissance “insulin-like” produit surtout par le foie, stimulé notamment par l’hormone de croissance, impliqué dans la croissance et la réparation des tissus) pourraient être associés à des risques de cancer dans plusieurs études.
On y voit aussi une piste “applicable à tous”: l’alimentation (notamment la place des protéines) influence des marqueurs liés au métabolisme et au vieillissement.
La règle d’or: viser la longévité fonctionnelle
Oubliez deux secondes le fantasme du chiffre “100”.
La vraie victoire, c’est la longévité fonctionnelle: pouvoir marcher sans peur de tomber, se relever sans grimacer, porter vos courses, dormir correctement, et garder la tête claire. C’est ça, l’autonomie.
Et bonne nouvelle: on n’a pas besoin d’un laboratoire pour améliorer ça. On a besoin d’un plan qui colle à votre quotidien.
Comment utiliser ce plan (et pourquoi il marche)
Ce plan n’est pas un “challenge motivation”.
C’est un mode d’emploi pour vous rapprocher d’un objectif simple vivre jusqu’à 100 ans en restant autonome.
Pourquoi un plan sur 30 jours?
Parce que 30 jours, c’est assez long pour sentir des effets réels (énergie, sommeil, ceinture, douleurs), et assez court pour tenir sans craquer, tout en créant de nouvelles habitudes.
Important : ce plan n’est pas un régime.
Ce n’est ni “végétarien”, ni “cétogène”, ni “méditerranéen”.
C’est une structure pour vivre jusqu’à 100 ans en restant autonome. Vous gardez votre manière de manger, et vous appliquez les mêmes règles simples: dîner plus léger, stabilité de l’énergie, moins d’ultra-transformé, plus de mouvement.
Il ne vous est pas demandé pas de changer de camp. Je vous demande de garder ce qui marche pour vous… et d’enlever ce qui vous abîme.
La règle du plan: vous faites simple, pas parfait
Vous n’avez pas besoin de tout faire à 100%.
Vous devez faire 80% du plan, tous les jours.
Si vous ratez une journée: vous reprenez le lendemain.
Si vous ratez deux jours: vous reprenez au repas suivant. Pas “lundi prochain”.
Comment vous pouvez organiser ça sans y penser
- Vous choisissez votre jour de départ.
- Vous gardez les règles visibles (note sur le frigo ou note épinglée sur le téléphone).
- Vous gardez sous le coude 5 dîners “zéro prise de tête” (vous les avez plus bas).
Comment savoir si ça marche pour vous
À la fin de la Semaine 1, vous devez constater au moins 2 signes: sommeil meilleur, moins de fringales, moins de ventre gonflé, plus d’énergie, pantalon plus confortable.
Petite règle de bon sens
Si vous êtes diabétique, sous traitement, ou avec une pathologie particulière, adaptez avec votre médecin (surtout si vous changez fortement sucre/repas).
Le plan 30 jours “100 ans autonome”
Votre tableau de bord (30 secondes, pas plus)
Chaque dimanche (ou lundi matin), notez:
- Votre souffle en montant 2 étages: facile / moyen / je rame
- Votre réveil: en forme / moyen / rincé
- Votre ceinture: serre / ne serre pas
- Votre douleur dominante: dos / genou / épaules / rien
- Vos craquages du soir: 0 à 7
C’est tout. Vous voulez avoir des signaux simples, pas une thèse à redéfinir à chaque fois.
Choisissez votre version (même plan, assiettes différentes)
Peu importe votre doctrine alimentaire, vous pouvez suivre le plan.
Choisissez simplement votre “version” et appliquez les mêmes règles.
Version Végétarienne / végétal dominant
Protéines: légumineuses (lentilles, pois chiches…), tofu/tempeh, œufs/produits laitiers si vous en consommez.
Objectif: protéines + fibres à chaque repas.
Version Cétogène / low-carb
Protéines: œufs, poisson, viande de qualité. Glucides : très bas (surtout légumes).
Objectif: légumes à chaque repas + bons gras, sans “kéto junk” industriel.
Version Omnivore simple / méditerranéenne
Protéines: poisson, œufs, volaille, un peu de viande + légumineuses. Glucides : raisonnables.
Objectif: 2 repas sur 3 à dominante végétale.
Semaine 1 (jours 1 à 7): L’assiette qui vous aide à durer
Objectif
Moins de coups de barre. Moins de fringales. Meilleur sommeil.
Règle 1
Vous dînez avant 20h30 maximum, plus tôt est encore mieux, ou au minimum 2-3 heures avant de dormir.
Après le dîner: zéro sucré.
Si envie de sucré après dîner: tisane OU yaourt nature OU fruit.
Règle 2
Votre dîner suit toujours la même formule:
- 1 portion de légumes (au moins la moitié de l’assiette)
- 1 portion de protéines (taille de votre paume)
- 1 petite portion de féculent (taille de votre poing) si vous en voulez
Protéines (choisissez 1): 2 œufs / poisson / poulet-dinde / lentilles-pois chiches-haricots / tofu-tempeh.
Exemples de dîners (choisissez selon votre version)
Végétarien : soupe de légumes + lentilles / pois chiches + huile d’olive
Kéto : poisson + légumes verts + huile d’olive (pas de féculents)
Omnivore : poulet + légumes + petite portion de riz/pommes de terre
Règle 3
Au déjeuner: protéine + légumes.
Vous évitez “sandwich + dessert + boisson sucrée”.
Règle 4
Pas de grignotage entre les repas.
Si vous avez une vraie faim: une poignée de noix OU yaourt nature OU fruit OU petit morceau de fromage.
Les 3 interdits (7 jours)
- Boissons sucrées
- Sucré après le dîner
- Ultra-transformé le soir
Quel que soit votre régime (végé, kéto ou autre), ces trois points restent les mêmes: boissons sucrées, sucré après le dîner, ultra-transformé le soir. Ce sont des “saboteurs” universels.
Vos 5 dîners “zéro prise de tête”
Omelette + salade + pain
Soupe + fromage + tartine
Sardines + légumes + pommes de terre
Lentilles (bocal) + carottes râpées + huile d’olive
Poulet rôti + légumes (même surgelés) + riz
Semaine 2 (jours 8 à 14): Bouger sans “faire du sport”
Objectif
Vous sentir plus stable, plus solide, moins “rouillé”.
Règle 1
Vous marchez 10 minutes par jour, tous les jours.
Pas 10.000 pas. Pas de débat. 10 minutes.
Quand? Choisissez 1 moment:
- juste après le déjeuner
- juste après le dîner
- ou une partie du trajet (se garer plus loin / descendre un arrêt avant)
Règle 2
Vous faites une mini-routine 6 minutes, 3 fois dans la semaine (lundi/mercredi/vendredi, par exemple).
Routine A “Jambes & équilibre” (6 minutes)
- Se lever d’une chaise 10 fois (lentement)
- Monter sur la pointe des pieds 15 fois
- Tenir sur une jambe 20 secondes (avec un mur à côté)
- 30 secondes de marche sur place genoux un peu hauts
Vous répétez une fois.
Routine B “Dos & épaules” (6 minutes)
- 10 “tirages” élastique OU serviette (ramener les coudes vers l’arrière)
- 10 “pompes” contre un mur
- 30 secondes de gainage debout (ventre serré, fesses serrées)
- 10 rotations d’épaules lentes
Vous répétez une fois.
Ou encore cet exercice pour renforcer vos jambes:
Semaine 3 (jours 15 à 21); Protéger votre cerveau (sans prise de tête)
Objectif
Moins de brouillard mental. Meilleur sommeil. Humeur plus stable.
Règle 1
Café: dernier café avant 14h.
Règle 2
Écrans: 30 minutes sans écran avant de dormir.
Règle 3
Lumière du jour: 5 minutes dehors le matin, même si c’est gris.
Règle 4
Sucre: vous gardez la règle “pas de sucré après dîner” (oui, encore).
C’est un levier énorme pour le sommeil et la stabilité.
Semaine 4 (jours 22 à 30): Verrouiller l’habitude (pour que ça tienne dans le temps)
Objectif
Ne pas tout perdre “parce que c’est la vie”.
Règle 1
Vous choisissez votre “minimum viable” (votre version jour nul) :
- 10 minutes de marche
- dîner simple (légumes + protéines)
- pas de sucré après dîner
Même un jour nul, vous tenez ça. C’est votre ceinture de sécurité.
Règle 2
Vous préparez votre semaine en 10 minutes (dimanche)
- 5 dîners simples listés
- légumes (frais ou surgelés) prêts
- 2 protéines “prêtes” (œufs + sardines / poulet rôti + lentilles, etc.)
Règle 3
Vous répétez vos routines Semaine 2 (3 fois) et vous gardez la marche 10 min/jour.
Les 7 habitudes qui font 80% du résultat
- Dîner léger et tôt
- Zéro sucré après dîner
- Protéine + légumes au déjeuner
- 10 minutes de marche par jour
- 6 minutes de renforcement 3 fois/semaine
- Dernier café avant 14h
- 30 minutes sans écran avant le sommeil
Simple. Faisable. Tenable.
Senior ! Santé Vitalité: Le guide qui vous aide à vieillir sans vous rétrécir
On ne redoute pas vraiment l’âge.
On redoute ce qui va avec: la fatigue qui s’installe, les douleurs qui traînent, la mémoire qui flanche, la vue qui baisse, le souffle qui se raccourcit… et cette petite peur sourde de “devenir fragile”.
Senior ! Santé Vitalité part d’une idée simple, presque rassurante: avancer en âge n’est pas un naufrage. Ce n’est pas une fatalité, c’est une phase de vie où l’on peut installer une nouvelle harmonie: plus lucide, plus douce, et souvent plus solide qu’on ne l’imagine. À condition d’avoir un vrai mode d’emploi.
Et c’est exactement ce que propose ce livre.
5% de réduction supplémentaire
Écrit par un clinicien fort de 40 années de pratique, ce n’est pas un manuel froid ni un discours culpabilisant.
C’est un guide de terrain, fait pour les personnes qui veulent continuer à vivre pleinement après 50 ans: avec de la clarté mentale, de l’élan, de l’envie, et une autonomie qu’on protège au quotidien.
Dans ces pages, vous trouverez des pistes concrètes pour mieux gérer:
- les douleurs et l’usure articulaire,
- les fragilités visuelles et auditives,
- les troubles digestifs, cutanés, vasculaires,
- le maintien du psychisme, de la mémoire et du moral,
- la prévention sans obsession, avec une approche plus personnalisée et plus “médecine de la sagesse”.
Mais ce qui fait la différence, c’est le regard: le livre n’aborde pas seulement le corps. Il parle aussi de ce qui pèse en silence avec l’âge: l’isolement, la solitude, la perte de rythme, la perte de sens. Et il propose une façon de reprendre la main sans se raconter d’histoires: par des habitudes, des repères, des décisions simples, celles qui, mises bout à bout, changent une trajectoire.
Si votre objectif, c’est de vivre longtemps en bonne santé, mais surtout de vivre longtemps sans fragilité, ce livre est une lecture précieuse: il vous aide à faire la paix avec l’âge, tout en restant acteur de votre vitalité.
👉 Je veux préserver ma vitalité
Le mot de la fin (et le début du vrai changement)
Vous n’avez pas besoin de miracles. Vous avez besoin d’une trajectoire.
Si vous appliquez ce plan 30 jours, votre corps comprendra le message: “on veut durer”.
Et c’est exactement ce que vous cherchez peut-être: vivre jusqu’à 100 ans en restant autonome, sans vous transformer en ascète, ni passer votre vie à “réparer” votre fatigue.
Évidemment, ce plan ne garantit pas que nous vivrons tous jusqu’à 100 ans. Personne ne signe un contrat avec la vie. Mais ce n’est pas ça, le vrai enjeu.
Le vrai enjeu, c’est de rester fonctionnel, en bonne santé, et de garder une vie agréable le plus longtemps possible: pouvoir bouger, penser clairement, profiter des gens qu’on aime, et se sentir vivant dans son corps.
Et si vous tenez déjà ces bases-là sur la durée, vous tenez quelque chose de solide.
Bien sûr, ce ne sont pas les seuls facteurs de longévité: il y en a une multitude, qui se combinent (génétique, environnement, stress, liens sociaux, chocs émotionnels, sommeil, activité, alimentation…).
Mais reprendre ces bonnes habitudes simples et les ancrer dans votre quotidien, c’est une base robuste, presque “non négociable”, pour maximiser vos chances de durer en forme, et surtout, de mieux vivre chaque année qui passe.
La vie est un cadeau extraordinaire, et ce serait dommage de la gaspiller “par automatisme”.
Un meilleur équilibre au quotidien, ce n’est pas juste des années en plus: c’est souvent plus de potentiel pour une vie plus heureuse, plus légère, plus plaisante à vivre.
Dites-nous en commentaire: votre point faible, c’est plutôt le sucre du soir, le manque de mouvement, ou le sommeil?
Et si vous connaissez quelqu’un qui dit “je veux bien vivre vieux, mais pas diminué”, partagez-lui cet article.
FAQ
À quel âge ce plan est utile ?
Dès 40 ans. Et encore plus entre 50 et 70, parce que c’est là que l’autonomie se construit ou se perd.
Et si je n’arrive pas à marcher 10 minutes ?
Vous faites 2 × 5 minutes. Ou 3 × 4 minutes. L’objectif, c’est “tous les jours”.
Et si j’ai très faim le soir?
Vous dînez plus tôt, vous ajoutez des légumes + une vraie protéine, et vous évitez le sucre après dîner (c’est lui qui rallume la faim).
Je dois arrêter complètement la viande?
Non. L’idée, c’est surtout d’éviter l’excès et de retrouver une assiette plus simple, plus stable. Certaines études observent des liens entre apports protéiques, IGF-1 et risques chez des groupes d’âge, mais ce n’est pas un “interdit”, c’est un réglage.
Pourquoi vous parlez d’IGF-1 ?
Parce que la vidéo met cet axe en avant, et que des travaux scientifiques ont observé des associations entre niveaux d’IGF-1 et certains cancers, ainsi qu’entre types d’apports protéiques et IGF-1.
Pour rappel, les IGF-1 = facteur de croissance “insulin-like” produit surtout par le foie, stimulé notamment par l’hormone de croissance, impliqué dans la croissance et la réparation des tissus.
